コラム

フラやタヒチアンダンスの上達を⽬指す⽅が⽇々のレッスンで⼤切にしていることは、ウォームアップから毎回繰り返し⾏われる基礎の部分です。
基礎というのは、完全に再現する必要があるからです。⽬標を持って進歩出来るように繰り返しています。

振付ばかり優先していてもそれには意味がありません。⼤切なのは、進歩すること、その過程を楽しむことです。
上達しないと悩んでいる⽅がいれば、もう⼀度、基本のスタンスに戻ってみてはいかがでしょうか。スタンスというは、⾜の構えであったり、上半⾝の姿勢といった、トータルでみたポジションです。⽇頃から教室などで指導を受けている場合でも、お⼿本となる動きの細かいところを⾒落としていたりすることもあります。

フラは、⾒た⽬が美しい踊りでありますが、積み重ねた基礎の部分がとても重要になります。
振付だけを覚えようとしても、うまく踊れない理由はそこにあります。

タヒチアンダンスも同様

タヒチアンダンスは、フラ同様、基礎を完全に再現し、ステップの質や、⾻盤の柔軟さに加えて、持久⼒や速度にも働きかける必要があります。
これは、ウォームアップ同様に、⽇々の定期的な基礎レッスンを受けることで実現させていくことができます。
最短な時間で得られることばかりではありませんが、⼀つのステップにこだわり過ぎずトータルで基礎の部分の質を上げていくことが⼤切だと思います。

タヒチアンダンスのステップ名と簡単な説明

ステップ名は教室や流派によって異なる場合がありますが、体の使い⽅は同じです。

腰を左右に動かすステップ

TAIRI TAMAU タイリ タマウ

TAIRIは、叩くようなという意味があり、⼤きく強く動くことです。
TAMAUは、継続するという意味です。
腰を左右へ送ります。ほとんどのステップの基本になります。
タイリ、あるいは、タマウとだけ呼ばれることもあります。

TAMAU TAERE タマウ タエレ

TAMAUの継続するという意味に加え、ゆっくりと⾔う意味が加わります。
これはフラステップ、または、フラと呼ばれることもあります。
腰をゆっくり左右へ送ります。

TAIRI TOMA タイリ トマ

TOMAはカンマのことであり,⼀区切りという意味です。
動きはゆっくり⼀回ずつ、右または左へ腰を送ったら⽌めます。キレのある動きになります。

TOMA TAMA トマトマ

これは、TAIRI TOMA TAMA とも⾔われます。
動きは早くなり、２回ずつの左右へ腰を動かすステップです。
別名、TAPITI（タピティ）とも呼ばれます。

AMAHA アマハ

タイリタマウが基本となり、スペースを使うという意味です。
⼤きくキレのある動き。あるいは、フラのように滑らかな腰の動き、２通りあります。

腰を前後、左右に動かすステップ

AFATA アファタ

⾻盤と⾜を同時に動かします。前右後左と4つの⾓です。４⾓であればどこからスタートしても良いステップです。前に強く出たら、後ろも強くを意識します。

OTAMU オタム

⾻盤の動きで三⾓の動きになります。⾻盤と⾜を同時に動かします。3つの⾓を意識してアファタ同様、強くキレのある動きにします。

OTAMU / TATUE オタム/タトゥエ

⾻盤を内側に⼊れる動きと、外側に出す動きを交互にします。2つの⾓です。
オタムは、前から⽚⽅の⾜。そしてまた前から反対側の⾜へといういうように、左右交互に⾜を使います。タトゥエは、両⾜でしっかり⽴ち⾻盤の前から後ろだけの動きになります。

PAOTI パオティ

パオティが男性のステップ、タイリタマウが⼥性のステップになりますが、⼥性もパオティのステップを踏むこともあります。

腰を回すステップ

タヒチアンの醍醐味でもある腰を回すステップにはたくさんの種類があります。
オールドスタイルであったり、基本のファアラップからたくさんのバリエーションがあります。

AMI アミ

ゆっくり⼤きく円を描きます。この動きを早くしたのがファアラプです。早い動きなのでアミの円は⼩さくなりますが、トレーニングを⾏えば上達することが出来ます。

OʼPE オペ

右、または、左の腰の前だけを使って動かすイメージです。
⽚⾜でしっかり⽴ち、もう⼀⽅の⾜は踵を上げ、つま先⽴ちのスタンスで腰を動かします。
バリエーションに、NU’U OPE （ヌウオペ）というステップもあります。ゆっくり動きながら進むことが出来ます。

TAIPU タイプ

スタンスは、オペと同じです。重⼼が変わります。右、または、左の後ろだけを使います。
右腰、または、左腰の後ろだけを使います。オペの反対の動きとも⾔えます。

HA’AMENEMENE ハアメネメネ

アミをしながら、ファアラップをします。オタムの動きも意識しながら動かします。

U’EU’E ウエウエ

ファアラプが前と後ろ動かすのに対して、ウエウエは後ろだけのファアラプになります。
⽚⾜を出したスタンスで、ウエウエをしながら後ろ⽅向へ移動することも出来ます。

PAI PAI ペイペイ

このステップもファアラプ基本ですが、モレスカートの時など、横よりも後ろに押すような感じで腰を動かします。

TUMAMI トゥマミ

アミと呼ばれることもあります。前よりも後ろが⼤きくなります。
70年代、80年代のスタイルでは、横たわる男性の上を⼥性がこのステップを踏みます。

初めての⽅に対して、ステップを⽂章で説明するには、もっと多くの⾔葉が必要になります。実際に体で表現することで理解できます。
タヒチアンダンスのステップには、タヒチ島コンセルヴァトワール芸術学院が定めたものとして、３８個のステップが登録されています。
皆さんがいつも使っているスッテプの中には、登録されていないものもありますので、実際はこれ以上のステップが存在します。
スッテプの名前や数といったことは難しく考える必要はなく、どのステップには基本となる形と動きがあります。それはとてもシンプルです。
シンプルなステップを組み合わせて、カッコいい曲や、楽しい曲を踊ることも出来ます。

なにか大きな出来事があったわけではないけれど、「最近イライラしやすくなった」「気持ちが少し塞ぎがちになっている」と感じている方はいませんか？
心のモヤモヤをそのままにしてしまうとさらにストレスが溜まってしまう可能性もあるので、放置せずに解消していくことが大切です。

今回は、穏やかで明るい毎日を過ごすために取り入れたいリフレッシュ方法をご紹介していきます。

モヤモヤをやわらげるリフレッシュ方法

仕事が忙しくて疲れがたまっていたり、人間関係がうまくいっていなかったりと、気分が晴れない原因は人それぞれ違うでしょう。ただ、このモヤモヤの原因を自分で突き止めるのは難しいことだと思います。
考えすぎてさらに疲れてしまうよりも、まずは気持ちがスッキリする行動をとってみてはいかがでしょうか。

簡単にできるリフレッシュ方法をご紹介していきますので、ぜひ自分に合いそうな方法を試してみてください。

運動をする

運動にはネガティブな気持ちを発散させる効果があります。気持ちが沈んでいるときや疲れているときは、なかなか体を動かす気になれないかもしれませんが、そんなときこそ運動がおすすめです。少し体を動かすだけでも気持ちがスッキリしますし、動きはじめれば「もう少し運動してみよう」と思えるかもしれません。

筋トレやランニングなどでガッツリ運動をしなくても、近所を散歩したり、軽くダンスをしたりするだけでも大丈夫です。自分が楽しめる運動を選び、無理のない範囲で継続してみてください。

親しい人に話を聞いてもらう

心がモヤモヤしたときは、親しい人に話を聞いてもらうのがおすすめです。自分の悩みや感じていることを話すだけでも、気持ちが楽になることがあります。「自分がなににモヤモヤしているのかわからない」という方は、そのありのままの気持ちを伝えてみてください。人に話すことで考えがまとまり、悩みの解決につながるかもしれません。

家族や友人と楽しく会話をすれば、きっと今の気持ちが少し楽になるはずです。電話やビデオ通話でも話はできるので、忙しくて時間がとれないという方も、たまに連絡してみてはいかがでしょうか。

マインドフルネスになる

マインドフルネスは、今という瞬間に意識を向ける心の状態のことです。「今という瞬間」というのは、過去や未来ではない、まさに「今、ここ」をあらわします。過去にあった嫌な出来事を思い出したり、将来の心配をしたりすることは、心が今に向いていない状態です。

今に意識を向けると、ストレスが解消されて心が穏やかになるといわれています。また、「今に集中すること」と「集中が切れたことに気がつく」ということを繰り返し行うことで、集中力や洞察力が高まる効果もあるそうです。
頭の中がごちゃごちゃして落ち着かないときは、今に意識を向けて心を整えましょう。

掃除をする

部屋が散らかっていると注意力が散漫になりがちです。リラックスして過ごすためにも、床に散らかっているものを片付け、不要なものは捨てるようにしましょう。部屋が綺麗になれば、気持ちもきっとスッキリするはずです。掃除も意識して行えばよい運動になるので、モヤモヤを感じている方は運動を兼ねて部屋の掃除をしてみてください。

感動する映画やドラマを見る

映画やドラマは非日常を味わうことができるので、嫌なことがあったときや、気持ちを切り替えたいときなどにおすすめのリフレッシュ方法です。ストレスを解消したいときは、感動する映画やドラマを選ぶとよいでしょう。

泣くことは心のデトックスになるといわれています。素敵な映画を見て涙を流せば、スッキリとした気分になれるはずです。

好きな香りでリフレッシュする

よい香りを嗅いで、気持ちが落ち着いたり、気分がよくなったりした経験は多くの方があるのではないでしょうか。自分の好きな香りのルームスプレーやアロマキャンドル、入浴剤などを使うだけで手軽にリフレッシュできるので、気持ちを切り替えたいときにおすすめです。

ハンドマッサージをする

ハンドマッサージには、自律神経を整える効果があるといわれています。親指と人差し指の間の筋肉をほぐしたり、指を揉んだりなど、自分が気持ち良いと思う場所をマッサージしてみてください。ハンドマッサージであれば、場所を気にせずいつでもどこでもできるので、外出先でリラックスしたいときにもおすすめです。

動物に触れる・映像を見る

アニマルセラピーというものがあるように、動物との触れ合いは癒し効果を得られることで知られています。疲れを感じたら、自分のペットと遊んだり、猫カフェなどに行ったりして、動物と触れ合ってみてはいかがでしょうか。可愛い動物の映像を見るだけでも癒し効果は得られるそうなので、ペットを飼っていない方でも実践できるリフレッシュ方法です。

まとめ

リフレッシュしたいときは、自分に合った方法を見つけることが大切です。自分が「楽しい」「癒される」と思えるようなリフレッシュ方法を試し、モヤモヤをやわらげていきましょう。

ダンスの振り付けを覚えるスピードが速い人もいれば、何回見ても覚えられないという人もいます。ゆっくり覚えていくのも悪いことではありませんが、できることなら苦労せずに振りをマスターしたいと思うのではないでしょうか。
今回は、ダンスを始めたばかりの方に向けて、振り覚えが良くなるコツを解説していきたいと思います。

振り付けを覚えられない原因は？

振り付けを覚えられない原因はさまざまですが、その一部として以下のようなことが考えられます。

・踊ることに慣れていない
・見るポイントがずれている
・練習の回数が少ない
・一気に覚えようとしている
・わからないと止まってしまう

初心者の場合は、当たり前のことではありますが踊ること自体に不慣れであるということが大きな原因ではないでしょうか。ダンスを始めたばかりは、体の動かし方も基本のステップもよくわかっていない状態です。長年ダンスをやっていて数多くのステップを知っている人は、次に来る動きが大体わかったり、応用ができたりしますが、何も知らない初心者の方にそれは難しいことだと思います。

また、振り付けを早く覚えるには、お手本の見方や練習方法、自分が覚えやすいペースなどを知ることも大切です。初めからすべて上手くできる人はいないので、コツを知り、少しずつ覚えていきましょう。

振り付けを覚えるコツ

ここからは、振り覚えのコツを紹介していきます。

基本のステップを覚える

ダンス初心者の方は、まず基本のステップをしっかりと覚えるようにしましょう。
その理由は、基本となるステップができていれば、ある程度の振り付けに対応できるようになるからです。振り付けの中には基本のステップが使われていますので、繰り返し練習をしておくと「足も手もどうなっているのかわからない！」と焦るようなことが減るでしょう。

全体を見る

振り付けを覚える際に気をつけたいのが、お手本の動きを部分的に見てしまうことです。手が複雑な動きをしていると「難しそうだからしっかり見ないと！」と手の動きばかり見がちですが、そうすると実際に踊るときに他の部分がわからなくて動けなくなってしまいます。

はじめはあまり細かいところは気にせず、全体の雰囲気を見るようにしてみてください。そして全体の雰囲気をある程度掴んだあとで、部分的に見ながらパーツを繋ぎ合わせていくと、振りが覚えやすくなるでしょう。

動きを擬音にする

ダンスを習っている方であれば、先生が動きを音にして教えているのを見たことがあると思います。カウントでリズムを刻んでくれたり、また無音で覚えるよりも「タンタンタンッ」など、動きのイメージに合った擬態語・擬音語を使う、フラダンスの場合は、歌詞の意味通りのハンドモーションがありますので、言葉にするほうが振りは覚えやすくなります。

人によっては「右！左！」だったり、カウントを数えたりするほうが覚えやすいかもしれません。なかなか振り付けが覚えられないと感じたら、自分なりに動きに音をつけてみてください。

わからなくても動きを止めない

わからない箇所があったり、振りを間違えてしまったりしても、動きを止めずに続けて踊るようにしましょう。途中で止まってしまうと、そのあとの振り付けもわからなくなります。細かい部分はあとにして、とりあえず最後まで踊り切ってみることが大切です。

鏡をしっかりみる

ダンスの先生を見ながら踊ったあとに、鏡で自分の踊っている姿を見てみると、想像と違う動きをしている自分に気がつくことがあります。先生ばかりを見て踊ってしまうと、自分がどのような動きをしているのかも、改善点もわからなくなりますし、先生がいないと踊れなくなってしまいます。
少し慣れてきたら、先生ばかり見ることをやめ、鏡で踊っている自分をしっかりと見るようにしましょう。

動画を撮る

自分のダンスを動画に撮ると、鏡よりも客観的に、冷静に見ることができます。「もう少し腕を上げたほうがいいかも」「タイミングがずれているな」など、改善点に気づくことができるため、苦手な箇所を練習したいときにも最適です。
完璧ではなくても、振り付けをある程度覚えた時点で動画を撮り、一度自分が踊っている姿を確認してみてください。

わからない部分はそのままにせず先生に聞こう

「何度見てもどうなっているのかわからない！」という場合は、そのままにせず、先生に聞くようにしましょう。曖昧なまま踊るとダンスに自信が持てなくなりますし、上達のスピードも遅くなってしまいます。

聞くのは少し勇気がいりますが、タイミングを見て教えてもらうようにしてください。疑問に思うことはしっかり確認をして、自信を持って踊れるようにしましょう。また、振付をノートへ書き留めることもフラやタヒチアンダンスを踊る上で求められる事が多いです。

まとめ

ダンス初心者の方は、最初は動きについていけずに焦ることも多いと思いますが、繰り返し練習をしていけば必ず上達していきます。
まずは基本のステップを覚え、振り全体の雰囲気をざっくりと把握するようにしましょう。慣れていないと踊れないのが当然なので、基本ステップを反復しながら、少しずつ体の動かし方を覚えていってください。

「フラを始めたいけど、今の年齢からだと遅いかな…」「ダンス経験がないからついていけるか心配…」
このような理由で、フラを習うことをためらっている方はいませんか？

習い事を始める前は不安なことが多くあると思いますが、フラはどの年齢からでも始めやすいという特徴があります。健康や人生の楽しみのためにフラの習い事を考えているのなら、気軽に初めてみてはいかがでしょうか。

今回は、フラが年齢に関係なく始めやすい理由や、フラから得られることについてご紹介していきます。

フラに年齢が関係ない理由

フラは、他のダンスと比べて幅広い年代の方に踊られているという特徴があります。その理由として、激しい動きがないので怪我をしにくいことや、ステップが比較的覚えやすいこと、運動能力や体力がなくても踊りやすいことなどが挙げられるでしょう。

フラは、ゆったりとした音楽に合わせてしなやかに体を動かすダンスです。ヒップホップのような激しい動きがないため、他のダンスに比べて怪我をしにくく、運動能力や体力に自信のない方でも踊りやすいといえます。

また、ステップについても、スピードがとても早かったり、複雑でわけがわからない！と混乱したりすることも少ないと思うので、特に構える必要はないでしょう。もちろん、初めはステップや手の動きなどがわからないと思いますが、続けていくうちに自然と覚えていけるはずです。

フラはどの年齢から始めても楽しめるダンスなので、ダンスの経験がない方や体力に自信がない方にこそおすすめの習い事といえます。

運動神経や体型も気にしなくてOK

フラを始めたいけれど、自分の体型や運動神経のなさが気になる…という方もいるのではないでしょうか。
「みんなスタイルが良いんだろうな…」「他の人は私より運動神経が良くて、覚えも早いんだろうな…」など、周りの人たちの中で自分が浮いてしまうことを想像すると不安になりますよね。

しかし、実際はそのような人ばかりではありません。
体験レッスンを受けてみるとわかると思いますが、教室にはさまざまな体型の方がいて、ダンス経験が全くない方や、同じように緊張している方など、色々な人たちがいます。

体型については、フラはむしろ、ふくよかな体型のほうがよいという考え方があるので、お腹が出ていることを必要以上に気にする必要はないでしょう。もし、今の体型を好きではないのだとしたら、フラで筋肉をしっかりとつけ、理想の体型に近づけることを目標にしてもよいと思います。

経験がないことが心配であれば、初心者クラスを用意している教室を選ぶのがおすすめです。自分と同じレベルの人たちと一緒であれば、周りとの差を感じにくいですし、焦らずに踊れるのでフラの楽しさをしっかり感じられるのではないでしょうか。まずは気になる教室に体験や見学を申し込み、先生や他の生徒さんの雰囲気などを確認してから合いそうな教室を選んでみてください。

フラから得られることとは？

フラは、一つひとつに意味のある手の動きと、足のステップをあわせた踊りです。ハワイアンミュージックや打楽器の音に合わせ、笑顔でゆったりと体を動かしていると、体も心も癒されてきます。忙しい日常生活から離れて、自分のための癒しの時間をつくることは、充実した生活を送るためにも必要ではないでしょうか。

フラはゆったりとした動きながら、脚全体、腕、脇腹など幅広く鍛えることができるので、ダイエットや健康のためにもよいですし、姿勢を改善したい方にもおすすめです。

また、鮮やかで可愛らしいパウスカートや華やかな衣装を着ることも、いつもと違う自分を見つけることができて楽しいと思います。普段は年齢や体型を気にして無難な格好をしているという方でも、教室や舞台で思いっきり着飾ることで、自信がついたり明るくなれたりすることもあるでしょう。

他にも、仲間と一緒に踊ることの楽しさを感じることや、大人になってから新しい友達ができることも、フラを始める大きなメリットといえます。仕事以外でさまざまな年代の人と関わる機会は少ないので、習い事の場は貴重な機会です。交流の幅が広がれば、これまでとは違う新しい世界を知るきっかけにも繋がり、人生がより豊かになるのではないでしょうか。

ハワイ語を覚える楽しさも！

フラの動作は、ハワイ語がベースとなっています。例えば、ナル（nalu）というハンドモーションは波という意味なので、両手で波を描くように動かします。動作とハワイ語がセットになっているので、続けていくうちにハワイ語を覚えられるということも、フラの楽しさの一つでしょう。

まとめ

フラは、年齢に関係なく始められる習い事です。これまで体力や運動神経が気になって踏み出せなかった方は、まず体験レッスンか見学を申し込み、どのようなレッスンを行っているのかを確認してみてください。自分が思っているイメージと違うことがわかれば「私にもできそう！」と思えるかもしれません。

自分に合いそうな教室を選び、ぜひフラを楽しんでください。

ストレッチは、スポーツやダンスを行う前の準備運動というイメージが強いですが、怪我の予防以外にも体にとってメリットとなることが多くあります。
今回は、ストレッチを行うことで得られる具体的なメリットについてお伝えしていきます。

肩こりや冷え性の改善

肩こりが起きる原因はさまざまですが、その一つとして、筋肉が硬くこわばっていることが関係しているといわれています。仕事で長時間パソコン作業を行なったときなどに肩こりを感じるのは、筋肉が硬くこわばって血液の循環が悪くなり、老廃物が蓄積することで痛みなどの症状が出るためです。
女性に多い冷え性も、運動不足による血行不良が原因となっている場合もあるため、体の不調を招かないためには血流を改善させることが大切です。

ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血液の循環がよくなり、筋肉の緊張や疲労を解消する効果が期待できます。また、血液は酸素や栄養素のほかに熱を運ぶ働きもあるといわれているので、ストレッチをすることによって血流が改善されると、冷え性の緩和にもつながるでしょう。

ダンスパフォーマンスが向上する

ストレッチを行うと筋肉が伸びやすくなり、関節の可動域が広がるといわれています。筋肉や関節の柔軟性が上がれば、しなやかな動きができるようになるため、ダンスパフォーマンスの向上につながるのです。

ダンス前にはストレッチを行うことが多いと思いますが、ストレッチには「動的（ダイナミック）ストレッチ」と「静的（スタティック）ストレッチ」というものがあります。動的ストレッチは、筋肉や関節を大きく動かすようなストレッチで、体の柔軟性を高めることができます。エアロビクスのダンスに取り入れられている動きや、柔軟運動などがこの動的ストレッチに含まれるのだそうです。

怪我の予防や体をほぐす役割があるので、運動前に行うのがベストといえるでしょう。一方、静的ストレッチは、動きや反動を使わず、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチです。運動後のクールダウンや疲労回復、筋肉痛の緩和などを目的に行います。

このように、ストレッチをするときは、その目的によって動かし方や伸ばし方などを意識して行うのがよいでしょう。自宅でダンスを練習するときも、運動前に行うストレッチと、運動後に行うストレッチを意識しながら行ってみてください。

姿勢を美しくする

ストレッチには、姿勢を改善させる効果があるといわれています。ストレッチを行って筋肉の柔軟性が上がると、これまで筋肉の硬さが原因で崩れていた姿勢が改善し、良い姿勢を維持できるようになるのです。

普段から猫背の方はもちろんですが、スマホやパソコンなどを長時間行ないがちな方、体の柔軟性がない方なども姿勢が悪くなりやすいため、継続的にストレッチを行い、美しい姿勢をキープできるようにしましょう。

気持ちをリラックスさせたいときにもおすすめ

ストレッチには、体をほぐすだけではなく、心もリラックスさせる効果があるといわれています。ゆっくりと筋肉を伸ばすと、筋肉がほぐれて血行が良くなるほか、心身をリラックスさせる副交感神経の活動が優位になるため、寝る前や気持ちを落ち着かせたいときなどにもストレッチは最適なのです。

疲れが溜まっていてなかなか寝付けないときは、寝る前にゆっくりとストレッチをして、体と心をリフレッシュさせるとよいでしょう。また、寝る前だけではなく、仕事の合間などにもストレッチをする習慣を身につければ、肩こりのだるさや痛みも和らぐと思います。

これまでストレッチをあまりしてこなかった方が習慣にするのは難しいことですが、朝起きたあとに軽いストレッチをするなど、短い時間でも継続して行うと、いつの間にか毎日ストレッチをするのが当たり前という感覚になってくるはずです。はじめから長時間やろうとせず、まずは短い時間から自分の好きなタイミングで行ってみてください。
朝にストレッチをすると清々しい気持ちになるのでおすすめですよ。

力を抜いてストレッチをする方法

ストレッチをするときは筋肉の力を抜いて行うのがよいとされていますが、緊張しているときや、体がガチガチに凝り固まっているときなどは力を抜くことが難しいと思います。
そのようなときは、一度、筋肉にグッと力を入れてから力を抜くようにしてみてください。そうすると、最初から力を抜こうとしていたときよりも、筋肉が脱力しやすいのだそうです。うまく力が抜けないと感じたときは、ぜひ試してみてください。

まとめ

ストレッチには、肩こりや冷え性を緩和させる効果やリラックス効果など、さまざまなメリットがあります。
ジョギングや筋トレを毎日行うよりも続けるハードルは低いと思うので、ぜひ少しの時間だけでも体を伸ばす習慣をつけてみてください。

エクササイズ動画を見ながら筋トレや有酸素運動を行なっているとき、エクササイズ名から動きのイメージができずにテンポが遅れてしまった…という経験はありませんか？エクササイズ名には英語が使われていることが多いので、英単語の意味がわからないとなかなか覚えにくいですよね。
そこで今回は、YouTubeなどのエクササイズ動画でよく耳にする英単語の意味を調べてみました。

体・筋肉の部位の英単語

エクササイズ名には「体の部位＋動作」といったつけ方をされていることがあるので、まずは体や筋肉に関する英単語から覚えるのがおすすめです。

パーム：手のひら
アーム：腕
レッグ：脚
ヒップ：尻
ヒール：かかと
ネック：首
ショルダー：肩
バック：背中（後ろに動くことを指す場合もある）
スパイン：背骨
ニー：膝
トライセプス：上腕三頭筋
ラット：広背筋（広背筋を意味する「latissimus dorsi」の略）
ハムストリングス：太ももの裏側にある3つの筋肉の総称
インナーマッスル：体の奥深くにある筋肉

動作・状態の英単語とエクササイズ名

続いて、動作や状態をあらわす英単語と関連するエクササイズ名をご紹介していきます。人によって呼び方は多少変わるとは思いますが、英単語の意味を知っていれば動きのイメージがしやすくなるので、ぜひ覚えてみてください。

スクワット：しゃがむこと

基本のスクワットは「ノーマルスタンススクワット」とも呼ばれています。ノーマルスタンススクワットより足幅を広げて行うのが「ワイドスタンススクワット」で、前後に脚を開くのは「スプリットスクワット」です。

ランジ：突き出すこと

「フロントランジ」は片脚を前に出し、腰を落としてから戻る動きで、太ももやお尻などを鍛えることができます。反対に「バックランジ」は、片脚を後ろに引いて行うエクササイズです。

レイズ：持ち上げること

「フロントレイズ」は、ダンベルなどを持って行うトレーニングで、三角筋を鍛えたいときなどに行います。腕を伸ばして肩の高さまでゆっくりとダンベルを持ち上げたあと、またゆっくりとダンベルを下ろすという動作を繰り返します。

プローン：うつ伏せの

「プローンレッグレイズ」は、うつ伏せになって片脚ずつ持ち上げるエクササイズです。脊柱起立筋やお尻の筋肉を鍛えることができます。

クランチ：腹筋運動

「クランチ」は、仰向けの状態で両膝を90度に曲げて上げ、ゆっくりと上体を起こして戻す腹筋運動です。クランチには他にも、膝をタッチする「ニータッチクランチ」や、かかとにタッチする「ヒールタッチクランチ」、椅子などを使用して行う「チェアクランチ」など、さまざまな種類があります。

プッシュアップ：腕立て伏せ

「プッシュアップ」は、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える基本の腕立て伏せのことです。膝をついた状態で行う腕立て伏せは「ニーオングラウンドプッシュアップ」と呼ばれています。

リフト：持ち上げること

仰向けの状態でお尻を上げ下げする「ヒップリフト」では、お尻や腰回りを鍛えることができます。「レッグアップリフト」は、仰向けになり脚を上げた状態でお尻の上げ下げを繰り返すエクササイズです。

カール：曲げること

「パームカール」は、ダンベルなどを使わずに上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、手の平を重ねた状態で両腕を押し合う動作をします。

プランク：体幹トレーニング（日本語訳で厚板）

「フロントブリッジ」とも呼ばれています。両ひじを床につけ、両脚を後ろに伸ばして腰を浮かし、そのままキープする体幹トレーニングです。横を向いた状態で行う「サイドプランク（サイドブリッジ）」や、ハイプランク（肘を伸ばした状態）の姿勢でジャンプをしながら両脚を開いたり閉じたりする「プランクジャック」などもあります。

「スパインプランク」は他と少し違い、上向きになって行うプランクです。脚を伸ばした状態で座り、そのままお尻を上げて肩から脚までのラインを一直線にします。この状態をキープすることで背面全体の筋肉を鍛えることができます。

オルタネイト：交互に

「オルタネイトヒールタッチ」は、仰向けの状態で両膝を立て、上体を起こして交互にくるぶし（またはかかと）をタッチするエクササイズです。

ドローイン：引っ込めること

お腹をへこましたり膨らませたりを繰り返す体幹トレーニングです。

シットアップ：寝た姿勢から起き上がること

「ツイストシットアップ」は、仰向けの状態で脚を曲げ、ひねりながら上体を起こしていく腹筋運動です。

バーピージャンプ：有酸素運動と筋トレ両方の要素を持つ全身運動

立つ、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプといった動作を一連で行うエクササイズです。

まとめ

エクササイズ名によってはカタカナがずらっと並んでいるものがあるので、聞き慣れていないと「何をしたらいいのかな…」と迷ってしまいますよね。英単語を少し覚えておくと、どのような動きか大体わかるようになるので、エクササイズ動画をよく見るという方は参考にしてみてください。

思うように外出できない日々が続いていますが、自宅にこもりっきりでいると生活にメリハリがなくなったり、気持ちが塞ぎがちになったりしますよね。
今回は、自宅で過ごす時間を少しでも明るく有意義なものにするために、毎日の生活に取り入れたい行動や気分転換の方法をいくつかご紹介していきます。

やることリストをつくる

やるべきことはたくさんあるのに、ついダラダラと過ごしてしまい「今日も何もできなかった…」と自己嫌悪に陥ってしまう。
このような経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

やる気が起きなかったり、やるべきことが多くて整理ができなかったりと、人によっていろいろな原因があるでしょう。しかし、必ずやらなければならないことや、やったほうがよいと自分で思っていることを先延ばしにしてしまうと、最終的には必ず自分が困ります。そうならないためにも、毎日やることリストをつくり、生活にメリハリをつけて一つずつ行っていきましょう。

メモ帳やノートなどにその日のやるべきことを書くと、頭の中が整理されて優先順位がつけやすくなり、自分が何をすべきかがはっきりとわかるようになります。また、やることが明確であれば行動しやすくなるので、1日中ダラダラと過ごしてしまうことも減っていくでしょう。

やることリストは寝る前につくっておくと、翌日の朝に抜け落ちていた予定やその日に新しくできたタスクを追加しやすくなります。時間が決まっている予定には時間を記入し、特に決まっていない場合は事前に番号をふって優先順位をつけておくと迷わずに実行できるようになるでしょう。

家事は曜日ごとに振り分ける

やることリストをつくる際、タスクを増やしすぎると毎日がいっぱいいっぱいになってしまいます。特に家事は量が多いため、すべてを完璧に行うのは難しいものです。そこで、毎日必ず行う家事以外は曜日ごとに振り分ける方法をおすすめします。

例えば、日曜日は寝室のシーツを洗う・玄関掃除、月曜日は掃除機・拭き掃除、火曜日は買い物、水回りの掃除を念入りに行う…などです。1週間の家事を表にしておくと、どれから手をつけていいか迷うことがなくなりますし、最後にいつ行ったかなどもわかりやすくなります。また、家族と住んでいる方は表があると分担もしやすくなるでしょう。

ただ、仕事や日常の家事、子育てをしながら家中ピカピカにし、不足のない状態にするというのは困難なので、無理のない範囲で行うことが大切です。また、家事をしようと思っても、急な用事ができた場合や子どものお世話に忙しい日、自分の体調・メンタルがよくない日など、想定外のことが起こってまったく手をつけられないという日もよくあると思います。全部できなかった場合でも自分を責めず、ある程度ゆるく考えるようにするとよいでしょう。

運動する時間をつくる

自宅で過ごす時間が増えると、体を動かす機会が減って運動不足になりがちです。定期的な運動は肥満予防や体力・筋力の向上などの身体的な効果だけでなく、やる気が起きない、すぐにイライラするといったネガティブな気分を発散させる効果もあります。自宅で過ごす時間が長くなってから「なんとなくモヤモヤする」「息が詰まる」と感じている方は、体を動かすことで気持ちも少しスッキリするかもしれません。

近所へ散歩に行ったり、自宅で動画を見ながらダンスや筋トレを行ったりなど、続けられそうなことを毎日行ってみてください。「一人だと続けられない」という方は、オンラインレッスンなどを利用してみるのもおすすめです。

部屋の片付け・模様替えをする

気分よく毎日を過ごすためには、部屋を綺麗に片付け、自分が快適に過ごせる空間をつくることが大切です。不要なものがある場合は処分をし、スッキリとした部屋を保つようにしましょう。部屋の片付けは気分転換になりますし、家事も行いやすくなります。また、持っているものを把握できるので、無駄遣いを減らすことにもつながるでしょう。

「部屋が散らかっていてどこから手をつけていいかわからない」という場合は、一度に部屋全体を片付けようとせず、1日に1ヶ所だけ、あるいは15分だけと時間を決めて行うと、片付けのモチベーションを保ちやすくなるのでおすすめです。
自分の部屋に飽きを感じているのなら、家具の配置や壁紙、インテリアを変えたり、花や観葉植物を飾ったりすると、また新鮮な気持ちで過ごせるようになるでしょう。

読書や瞑想、おしゃれをするのもおすすめ

日常生活に少し変化を出したいときやストレスを解消したいときは、読書や瞑想を行ったり、気分が上がる素敵なルームウェアを新調したりするのもおすすめです。読書は気分転換に最適ですし、ストレス解消にも効果があるといわれています。瞑想にはストレス解消効果のほか、集中力を高めたり、体の緊張をほぐしたりする効果もあるといわれているので、モヤモヤを感じている方は1日数分でも続けてみるとよいかもしれません。

自宅で過ごす時間が長くなり、気持ちが塞ぎがちになったときは、自分がリフレッシュできるような行動を増やし、メリハリのある生活を意識してみてください。

寒い冬の時期に辛くなってくるのが体の冷え。特に女性は体が冷えやすいので、不調を招かないよう、冷え対策をしっかりと行うことが大切です。
そこでこの記事では、体が冷えることによる影響や体を温める習慣についてご紹介していきます。

冷えを放っておくのはNG！意識的に体を温めよう

寒さが厳しくなる冬は、体の冷えが気になってくる時期でもあります。体の冷えは頭痛や不眠、肩こり、食欲不振、腰痛、だるさや疲れが取れにくくなるなどの不調を招くといわれているため「寒いから冷えるのは当たり前だろう」と放っておくことはよくありません。
「寒くなってから疲労感が取れない」「いつも手足が冷たい」と感じている方は、意識的に体を温める行動をとりましょう。

女性が冷えを感じやすいのはなぜ？

男性に比べて女性のほうが冷えを感じやすいイメージがありますが、その理由は女性の筋肉量や活動量が少ないことが関係しているといわれています。女性は男性よりも筋肉が少ないため、熱を生み出せる量も少なくなり、体が冷えやすくなってしまうそうです。
また、自律神経やホルモンバランス、服装（薄着）などの影響も女性の冷えを招く原因になるといわれています。

体を温める習慣とは？

体が冷えやすいと自覚している方は、まず生活習慣を見直してみることをおすすめします。体が冷える理由はさまざまですが、人によっては生活習慣が冷えの原因となっていることも考えられるからです。
健康や美容のためにも、体を冷やす習慣から体を温める習慣へと変えていきましょう。

有酸素運動を行う

有酸素運動を行うと血流がよくなり、体の中から熱を生じさせることができます。デスクワークや運動不足で体を動かす機会が少ない方は、ジョギングや水泳、ダンスなどの有酸素運動を無理のない程度に行い、体を動かす習慣を身につけるとよいでしょう。

湯船に浸かる

普段はシャワーだけで済ませるという方も多いと思いますが、体が冷えやすい方はなるべく毎日湯船に浸かるのがおすすめです。少しぬるめのお湯に浸かることで体温が上がり、血流をよくすることができます。

体が冷えていると熱いお湯に浸かりたくなりますが、熱いお湯に浸かると急激に体温が上がるため、お風呂から出ると体は体温を下げようと熱を放出します。その結果湯冷めしやすくなり、体を冷やすことに繋がってしまうのです。体をしっかりと温めるためにも、お湯の温度は38〜40℃ほどを目安にし、ゆっくりと浸かりましょう。

冷たい飲み物・食べ物を控える

冷たい飲み物・食べ物ばかりをとっていると内臓を冷やしてしまうので、できる限り常温や温かい飲食物に変えることをおすすめします。また、体を温める作用のある食材も積極的にとるようにしましょう。

ストレスをためないようにする

ストレスによって交感神経が緊張すると、血管が収縮して血行が悪くなるといわれています。自律神経のバランスを崩さないよう、過度な緊張や不安、心の負担になるようなことがある場合は無理をせず休息をとるようにしましょう。

寒いときは3つの首を温める

寒さによって体が冷えてきたと感じたら、首・手首・足首の3つの首を温めると、全身の冷え対策に効果的です。首・手首・足首には表面近くに太い血管があるため、外気の影響を受けやすく、熱が逃げやすい場所といわれています。そのため、冷えを感じたときはこの3カ所を温めることで効率よく体を温めることができるのです。寒い時期の外出時はマフラーや手袋、アームウォーマー、ソックスなどを身につけ、冷え対策をしっかり行いましょう。

仕事の合間に軽いストレッチをする

デスクワークでは長時間同じ姿勢で作業を行いがちですが、座りっぱなしでいると血流が悪くなり、体が冷える原因にもなります。血流を回復させるためには、1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチを行うなど、体を動かす時間をつくることが大切です。

パソコンを長時間行っていると猫背になりやすいので、ストレッチをするときは腕を上げたり胸を広げたりといった、かたまった体をほぐすような動作を入れるとよいでしょう。立ち上がることが難しい場合は、かかと・つま先の上げ下げや、腕を組んで前や後ろに伸ばすなど、座りながらできるストレッチを行ってみてください。

まとめ

寒い冬は体が冷えやすい方にとって辛い時期ですが、冷えが起こりやすい習慣や環境を見直すことで改善できる可能性もあります。適度な運動や体を温める食事をとる、湯船に浸かるなど、できることから続けてみてください。ストレスがたまっている場合は無理をせずに休み、頑張りすぎないようにするということも大切です。
冷え対策をしっかり行い、寒い時期も快適に過ごしましょう。

ダイエットと睡眠には深い関係性があることをご存知ですか？「運動や食事制限を頑張っているのになかなか痩せない」「ご飯やお菓子を食べ過ぎてしまう」という方は、睡眠不足が原因となっているかもしれません。
今回は、ダイエットと睡眠の関係性について調べてみました。

睡眠不足は太りやすい体をつくる？

最適な睡眠時間は人によっても違いますが、一般的に7〜8時間の睡眠が理想的だといわれています。しかし、仕事や家事・育児などで生活が忙しい場合、毎日十分な睡眠がとれていないという方も多いのではないでしょうか。
また、睡眠時間は確保できていても、寝付くまでに時間がかかる方や、夜中に目が覚めてしまって熟睡できないという方もいるかと思います。

このような睡眠不足の状態が続くと、集中力の低下やだるさ、メンタルの不調など、体にさまざまな影響がでるといわれています。さらに、睡眠不足は太りやすい体をつくる原因にもなってしまうのです。

なぜ睡眠不足で太りやすい体になるのかというと、寝不足によるホルモンの変化で食欲のコントロールがうまくできなくなることや、自律神経の働きが乱れて代謝が低下することなどが大きく関係しているようです。

「太りやすくなるのは長期間寝不足が続いた場合でしょ？」と思いがちですが、健康な人が寝不足の状態（4時間睡眠）を2日間続けただけでもホルモンは変化するといわれています。そのため、数日の寝不足だから…と軽く考えず、健康や美容のためにも睡眠はしっかりととる必要があるのです。

睡眠不足は食欲増加につながる！

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増えるといわれています。グレリンが増えすぎたり、レプチンが減りすぎたりすると、食欲のコントロールがうまくできず、食べ過ぎで体重が増えやすくなるのです。満腹感が得られにくくなり、さらに代謝も落ちるので、より太りやすい体になってしまいます。

また、睡眠不足の人は、甘いものや炭水化物などの高カロリーな食事を求めやすくなるともいわれています。ダイエット中にも関わらず、カロリーの高い食事ばかりをとったり、ドカ食いを止められなかったりする場合は、「睡眠不足になっていないか」「質の良い睡眠はとれているか」など、睡眠にも原因がないか？ということを考えてみるとよいかもしれません。

質の良い睡眠をとるために意識したいこと

睡眠時間を確保できていても、眠りが浅かったり寝付くのが遅かったりすると、翌日まで眠気やだるさが残ってしまうことがあります。翌朝にスッキリ目覚めるためには、睡眠の質に目を向けることが大切です。
より良い睡眠をとるためには、やはり生活習慣を正すことがポイントになります。

起床時間を一定にする

睡眠リズムが乱れないように、寝る時間が遅くなった場合でもなるべく起床時間を一定にすることが大切です。朝起きた時間から14〜16時間後に眠くなるといわれているので、起床時間が同じであれば夜も同じ時間に眠りやすくなるでしょう。

定期的に運動をする

定期的に運動をする習慣がある人には不眠が少ないといわれています。布団に入ってからなかなか寝付けないという方は、習慣的な運動を心がけるとよいでしょう。ただ、寝る直前の激しい運動は寝付きが悪くなってしまうので、就寝の3時間前までに行うようにしましょう。

お風呂にゆっくり浸かる

就寝の2〜3時間前に入浴をしましょう。
人の体は眠る少し前に深部体温（体の内部の温度）を下げ、熱を逃がして眠る準備を始めますが、このときに熱をスムーズに逃がすことができないと寝付きが悪くなるといわれています。就寝前に入浴をして一時的に体温を上げておくことで、その後に体の熱を逃がしやすくなり、眠気が起きやすくなるようです。

寝る前のスマホを控える

夜寝る前にスマートフォンやパソコンなどから出るブルーライトの光を浴びると、睡眠を司るホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。そしてメラトニンの分泌が抑制されることで脳は「今は昼間だ」と勘違いし、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりするそうです。スマートフォンをまったく触らないというのは難しいと思いますが、夜はできるだけ使用時間を減らすようにするとよいでしょう。

カフェインやアルコールを控える

コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインが含まれている飲み物や食べ物には覚醒作用があります。夕方以降は控えるようにしたほうがよいでしょう。
また、就寝前にお酒を飲むと、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅くなったりします。睡眠の質が悪くならないよう、お酒を飲む場合は飲む時間や量を調整するようにしましょう。

まとめ

睡眠不足は体を太りやすくしますが、十分な睡眠をとっていれば食欲も正常に戻り、体重をコントロールすることができます。毎日の睡眠の質を高め、理想の体型に近づきましょう。

外出自粛に伴い、最近ではオンラインレッスンや動画レッスンを利用して習い事を始める方が増えています。これまで教室に通っていた方のなかにも、状況に合わせてオンライン・動画レッスンを利用していたという方は多いのではないでしょうか。
今回は、そんなオンライン・動画レッスンのメリットとデメリットを考えていきたいと思います。

自宅にいながらダンスを学べるオンライン・動画レッスン

オンライン・動画レッスンでは、教室へは通わずに自宅でダンスレッスンを行います。オンラインレッスンと動画レッスンには、「リアルタイムに先生の指導を受けて学ぶ」「事前に用意された動画を見て学ぶ」という違いがあります。

オンラインレッスンは、ビデオ通話サービスを利用してリアルタイムでダンスを学ぶ方法です。ビデオ通話なので、先生と生徒は会話・チャットでやりとりを行うことや、お互いのダンスを見ることができます。

一方、動画レッスンは、先生が事前に録画した動画を見ながら学び、自分一人で練習を行う方法です。教室によっては、自分が踊っている動画を先生に送り、フィードバックをもらうというやり方をとっているところもあります。

オンライン・動画レッスンのメリット

オンライン・動画レッスンの大きなメリットは、やはり世界中のどこにいてもレッスンに参加できるということでしょう。自宅でレッスンを受けられるので、遠方に住んでいても自分の好きな習い事が始められますし、外出の必要がなくなれば病気の感染リスクも抑えられます。
他にも、以下のようなことがオンライン・動画レッスンのメリットとして挙げられます。

・小さなお子さんがいる方や外出が難しい方でもレッスンを受けやすい
・交通費がかからない
・荷物を持って通う手間がなくなる
・天候を気にする必要がない
・移動時間がなくなる
・汗をかいたらすぐにシャワーを浴びられる
・動画レッスンはわからないところを何度でも確認できる
・通常のレッスンよりも料金が安い場合がある

交通費と時間の節約、着替えなどの荷物を持っていく手間がなくなるのは、仕事終わりにレッスンを受けたい方にとって、とても大きなメリットといえるのではないでしょうか。また、事情があってレッスンに通えなかった方でも、自宅で気軽にレッスンを受けられるというのは嬉しいですよね。

オンラインレッスンと動画レッスンはそれぞれメリットが異なるので、自分に合うレッスン形式を選択すると、ダンスをより楽しく、続けやすいものにできるでしょう。
オンラインレッスンはリアルタイムでダンスを学ぶため、先生からアドバイスを受けることができます。教室に通うのに近い感覚でレッスンを受けられるので、これまで教室でレッスンを受けていた方や、効率よくダンスを学びたいという方におすすめです。

動画レッスンは自分のペースで好きな時間にダンス練習が行えるので、なかなか時間が取れない方や、動画を繰り返し見たいという方に向いています。わからない箇所を一時停止してじっくりと確認したり、はじめに戻って繰り返し見たりなど、何度も確認できることが動画レッスンのメリットです。初心者や覚えるのに時間がかかる方でも安心して練習を行うことができますし、人の目を気にする必要がないので、リラックスした状態で練習ができるということも魅力です。

オンライン・動画レッスンのデメリット

続いてオンライン・動画レッスンのデメリットですが、以下のようなことが考えられます。

・間違えたまま覚えてしまう可能性がある
・通信環境によっては映像がずれたり止まったりすることがある
・パソコンやスマホの操作に慣れていない方は難しい
・自宅でスペースを確保する必要がある
・部屋の中が映る
・細かい指導を受けにくい

オンラインレッスンでは先生からリアルタイムで指導を受けることができますが、教室でのレッスンのように近くで振りを見たり、触って教えてもらったりすることができません。そのため、細かい部分の理解がしにくいというデメリットがあるのです。動画レッスンの場合は自分一人で見て練習をするため、間違えた姿勢・振り付けのまま覚えてしまうことも考えられます。

また、自宅でダンスをするスペースを確保できない方や、家族と住んでいて踊りにくいという方だと、オンライン・動画レッスンを受講するハードルが高くなるでしょう。

自宅でダンスをする際に気をつけたいこと

自宅でオンライン・動画レッスンを受ける場合は、近隣住民への配慮が必要になります。特に、マンションやアパートに住んでいる方は、隣の部屋や下の階に住む人に足音が響かないよう、防音対策をしっかり行いましょう。

音の響やすさは住んでいる建物によっても違いますが、防音カーペットやジョイントマット、運動用の防音マットなどを組み合わせて使用すると、ある程度は振動を軽減できると思います。ただ、防音マットや防音カーペットを敷いていても、ジャンプなどの跳ねるような動きは足音が響きやすいです。レッスン中に音が響きそうだと感じたら、無理にすべての動きを行おうとせず、できる範囲の動きでダンスをしましょう。
また、レッスン中の音楽についても、イヤホンを使用するなどして音が響かないように注意してください。

まとめ

自宅で気軽に始められるオンライン・動画レッスンは、ダンス経験者はもちろん、はじめて習い事をする方や、運動不足が気になっている方にもおすすめです。自分の環境や状況に合わせて、自分にとってベストなレッスン形式を選びましょう。